Plano de 8 semanas
Cinco treinos de 30 minutos por semana, só com o peso do corpo, uma cadeira e uma mesa firmes, para perder gordura e definir o corpo. Cada dia trabalha uma parte diferente, e as semanas A e B alternam os exercícios para você nunca repetir o mesmo treino.
Já treinou antes e está voltando depois de uma pausa. Por isso as primeiras semanas pedem técnica antes de intensidade.
As repetições de cada cartão valem para as semanas 1 e 2. A cada duas semanas, mude uma coisa só, e continue alternando as semanas A e B.
Repetições no número menor da faixa. Termine cada série com duas repetições sobrando. Foco total na forma.
Suba para o número maior da faixa e some uma série nos exercícios principais.
Troque para a versão "mais difícil" de cada cartão. Desça em 3 segundos.
Descanso de 30 segundos. No circuito, 45 s de trabalho e 15 s de pausa.
O treino define o músculo. A gordura sai pela cozinha e pelo sono.
Proteína em toda refeição: ovos, frango, peixe, carne magra, iogurte, feijão. Corte refrigerante, suco e ultraprocessados antes de cortar qualquer outra coisa.
Durma de 7 a 8 horas e beba de 2,5 a 3 litros de água por dia. Sono curto aumenta a fome e atrasa a recuperação.
Pese e meça a cintura a cada duas semanas, de manhã, em jejum. Se o peso não mudar em 3 semanas, reduza uns 150 kcal por dia.
Peso, IMC e calorias são estimativas a partir de idade, altura e peso, não uma prescrição. Se sentir dor no peito, tontura ou dor forte em articulação, pare o treino e procure um médico. Dor muscular de dois dias depois do treino é normal.